ธรรมชาติอันยิ่งใหญ่

การทานมังสวิรัติในยีนของเราหรือไม่

การทานมังสวิรัติในยีนของเราหรือไม่การศึกษาของเราเป็นครั้งแรกในการเชื่อมต่ออัลลีลแทรกกับอาหารมังสวิรัติและการลบอัลลีลกับอาหารทะเล ความแปรปรวนทางพันธุกรรมมีวิวัฒนาการในประชากรที่กินอาหารที่มีพืชเป็นหลักในหลายร้อยชั่วอายุคนเช่นในอินเดียแอฟริกาและบางส่วนของเอเชียตะวันออก

อาหารที่เลียนแบบการอดอาหารอาจเพิ่มสุขภาพ

อาหารที่เลียนแบบการถือศีลอดอาจเพิ่มสุขภาพในการศึกษาใหม่ Valter Longo และเพื่อนร่วมงานของเขาแสดงให้เห็นว่าวัฏจักรของอาหารแคลอรี่ต่ำสี่วันที่เลียนแบบการอดอาหาร (FMD) ตัดไขมันหน้าท้องอวัยวะภายในและเพิ่มจำนวนของต้นกำเนิดและเซลล์ต้นกำเนิดในอวัยวะต่างๆของหนูเก่า สมองซึ่งจะช่วยเพิ่มการงอกของระบบประสาทและปรับปรุงการเรียนรู้และความจำ

Six เคล็ดลับสำหรับการสูญเสียน้ำหนักโดยไม่ต้องแฝดอาหาร

Six เคล็ดลับสำหรับการสูญเสียน้ำหนักโดยไม่ต้องแฝดอาหารอย่า จำกัด ตัวเองให้ส้มโอ - การเพิ่มจำนวนและความหลากหลายของผักและผลไม้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก วันจันทร์ - วันเริ่มต้นการรับประทานอาหาร ทุกวันอังคาร - อาหารแบ่ง! เดย์ - วางแผนที่จะเริ่มต้นอีกครั้งในวันจันทร์หน้า

สารประกอบบรอกโคลีนี้อาจรักษาโรคมะเร็ง

สารประกอบบรอกโคลีนี้อาจรักษามะเร็งต่อมลูกหมากบร็อคโคลี่มักถูกขนานนามว่าเป็นอาหารที่สามารถช่วยป้องกันมะเร็งได้ แต่สารประกอบที่พบในบรอกโคลีและผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ ก็สามารถรักษาได้เช่นกัน

อาหารและสมุนไพรรักษาอะไรช่วยบรรเทาสิว

อาหารและสมุนไพรรักษาอะไรช่วยบรรเทาสิวสิวมีลักษณะเป็นสิวหรือสิวและสามารถเกิดขึ้นได้ทุกช่วงอายุ เนื่องจากมันเกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของฮอร์โมนสิวมักปรากฏในวัยแรกรุ่นและในผู้หญิงมากกว่าสี่สิบเมื่อพวกเขาเข้าใกล้วัยหมดประจำเดือน อาหารบางอย่างที่ช่วยบรรเทาสิว ได้แก่ ...

การศึกษาชี้ให้เห็นถึงน้ำผลไม้บีทอาจ De-หลอดเลือดแดงแข็ง?

นักวิจัยกล่าวว่าน้ำบีทรูทที่อุดมไปด้วยไนเตรตไม่ได้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดของกล้ามเนื้อหรือการขยายหลอดเลือด อย่างไรก็ตามพวกเขาพบว่าหลอดเลือด“ de-stiffened” ภายใต้สภาวะพักผ่อนอาจทำให้ภาระงานของหัวใจลดลง

คอเลสเตอรอลประจำวันอะโวคาโดอาหารพฤษภาคมตัด

คอเลสเตอรอลประจำวันอะโวคาโดอาหารพฤษภาคมตัดอาหารที่มีไขมันในระดับปานกลางและอะโวคาโดหนึ่งอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" นักวิจัยกล่าวว่าสิ่งนี้สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

ตรวจสุขภาพ: เคล็ดลับในการรับประทานอาหารการกู้คืนหลังจากการออกกำลังกาย

ตรวจสุขภาพ: เคล็ดลับในการรับประทานอาหารการกู้คืนหลังจากการออกกำลังกาย

การเล่นกีฬาครั้งหนึ่งเคยคิดว่าจะได้รับการปรับปรุงโดย การปฏิบัติเช่นการดื่มคอนยัค ก่อนการวิ่งมาราธอนโอลิมปิก โชคดีที่ยุทธศาสตร์ด้านโภชนาการในปัจจุบันมีความเป็นวิทยาศาสตร์และการวิจัยที่เหมาะสม

ตอนนี้เรารู้มากเกี่ยวกับเวลาและสิ่งที่กินก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้น แน่นอนสิ่งที่คุณกินทุกจุดเหล่านี้มีบทบาท แต่สิ่งที่คุณกินเพื่อกู้คืนหลังจากออกกำลังกายโภชนาการการฟื้นฟู) สนับสนุนการปรับตัวทางสรีรวิทยาของร่างกายเพื่อตอบสนองความต้องการของการฝึกอบรมและการแข่งขัน และเตรียมร่างกายสำหรับเหตุการณ์ต่อไป

มันเติมเต็มร้านค้าน้ำมันเชื้อเพลิงในกล้ามเนื้อและตับลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมลดความเหนื่อยล้าและการบาดเจ็บและสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การเติมน้ำยาก็มีความสำคัญเช่นกัน แต่อยู่นอกขอบเขตของบทความนี้

การเติมเชื้อเพลิงใหม่หลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับพลังงานให้เพียงพอเพื่อการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ในกล้ามเนื้อของคุณ แต่ไม่ควรเกินความต้องการเมตาบอลิซึมของสิ่งที่คุณทำถ้าคุณต้องการรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมองค์ประกอบของร่างกายและ สนับสนุนเป้าหมายด้านประสิทธิภาพ.

ได้รับคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม

การฝึกอบรมและการแข่งขันต้องใช้พลังงานและการใช้กล้ามเนื้อพลังงานนั้นมาจากการผสมผสานของเชื้อเพลิงในสัดส่วนที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับ ความรุนแรง และ ระยะเวลา ของการออกกำลังกาย ในแง่ทั่วไปคาร์โบไฮเดรตเป็น แหล่งเชื้อเพลิงหลัก เป็นเข้มการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ใช้โดยร่างกายเป็น เชื้อเพลิงสำหรับออกกำลังกาย เป็นน้ำตาลกลูโคส การบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนและระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน (เช่นวิ่งมาราธอน) จะเติมน้ำตาลกลูโคสชะลอการโจมตีของความเหนื่อยล้าและช่วยให้คุณสามารถที่จะแข่งขันเป็นระยะเวลานานของเวลา

กลูโคสจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับเป็นไกลโคเจนและแสดงให้เห็นการวิจัย ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อต่ำ สามารถทำให้ประสิทธิภาพลดลง ขึ้นอยู่กับว่าเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตมื้อสุดท้ายแล้ว ปริมาณสำรองไกลโคเจนสามารถหมดลงได้ หลังจากที่เกี่ยวกับการ 60 90 นาทีของการออกกำลังกายที่รุนแรง

การวางแผนสำหรับการทดแทนไกลโคเจนจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนรูปแบบของความเข้มและระยะเวลาในการออกกำลังกายปริมาณของกล้ามเนื้อที่คุณมีเป้าหมายในการฝึกของคุณและการบริโภคอาหารในเวลาอื่นรวมถึงก่อนและระหว่างกิจกรรม ดังนั้นเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตโดยรวมอาจแตกต่างกันมาก

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนและระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน (เช่นวิ่งมาราธอน) จะเติมน้ำตาลกลูโคสชะลอการโจมตีของความเหนื่อยล้าและช่วยให้คุณสามารถที่จะแข่งขันเป็นระยะเวลานานของเวลา ed_needs_a_bicycle / Flickr, CC BY-NC-SA

คำแนะนำคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกาย สำหรับนักกีฬาโดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นและแต่ละชั่วโมงเป็นเวลาสี่ชั่วโมงหลังจากทำกิจกรรม นี้ควรตามด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตปกติที่เหมาะสมเพื่อตอบสนองความต้องการรายวัน

เปลี่ยนโปรตีนของกล้ามเนื้อ

แต่ยังมีสิ่งอื่นที่คุณจะต้องกู้คืนอย่างถูกต้อง สิ่งที่คุณกินโดยทั่วไปและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำอาจส่งผลกระทบต่อ การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อของคุณ.

การฝึกอบรมทางกายภาพเป็นตัวกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและการปรับตัว กล้ามเนื้อทำงานหนักมาภายใต้ความเครียดในระหว่างการออกกำลังกายและกรดอะมิโนสำรอง จำกัด ของร่างกาย (สิ่งที่ทำจากโปรตีน) จะหมดลงอย่างรวดเร็ว

การบริโภคโปรตีนหรือกรดอะมิโนหลังจากออกกำลังกายได้ ลดการสลายของกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อใหม่ แต่ที่นี่อีกครั้งการตอบสนองและความต้องการของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันมาก

ชนิดและปริมาณของการบริโภคโปรตีนของคุณทั้งสองมีบทบาทในการปรับสภาพกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนจากนมเช่น เวย์โปรตีนอาจมีข้อได้เปรียบ มากกว่าแหล่งอื่น ๆ

แต่การศึกษาไม่สอดคล้องกับช่วงเวลาในอุดมคติ บางคนแนะนำให้บริโภคก่อนออกกำลังกายในขณะที่บางคนแนะนำให้บริโภค ภายในไม่กี่ชั่วโมง 24 ความสำเร็จนั้นให้ประโยชน์สูงสุด

พูด, พูดแบบทั่วไป, พูดทั่วๆไป​​, การบริโภคโปรตีนคุณภาพ 20 ถึง 25 กรัม โดยเร็วที่สุดหลังจากออกกำลังกายแนะนำให้สร้างกล้ามเนื้อและช่วยปรับสภาพ ข้อเสนอแนะอีกอย่างคือรอบ 0.25 ถึง 0.3 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัมของมวลกาย.

อาหารที่ดีที่สุด

มันตามที่อาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ได้รับการแนะนำโดยทั่วไปว่าเป็นที่ดีที่สุดสำหรับการกู้คืน และมีข้อดีอื่น ๆ - การบริโภคโปรตีนคาร์โบไฮเดรตอาจปรับปรุงการเติมเต็มและไกลโคเจน ลดการสลายของกล้ามเนื้อ. อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการเติมไกลโคเจนคือ สามต่อหนึ่ง.

การบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายสามารถลดกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อใหม่ Isaac Hsieh / Flickr, CC BY-NC-SA

โดยทั่วไปดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดปานกลางถึงสูงแหล่งคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตต่ำจะดีกว่าเพราะพวกมันถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว และอาหารโปรตีนที่ได้จากพืชหรือสัตว์คุณภาพดีนั้นดีกว่าเพราะมีกรดอะมิโนที่จำเป็น

แพลตฟอร์ม คนทั่วไปออกกำลังกาย ที่ความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางประมาณ 30 นาทีต่อวันในวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์ ปฏิบัติตามแนวทางการควบคุมอาหารทั่วไป เพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานและโภชนาการของพวกเขา

แต่มันก็คุ้มค่าที่จะพยายามปรับเวลาให้ตรงกับเวลาหลังการออกกำลังกายที่แนะนำ (30 ถึง 90 นาที) สำหรับการรับประทานอาหาร การเพิ่มมื้ออาหารเสริมหรือเครื่องดื่มกีฬาน้ำตาลสูงจะเพิ่มความเสี่ยงของการบริโภคมากกว่าที่คุณต้องการ

แผนโภชนาการชำนาญเป็นพิเศษโดยเฉพาะอย่างยิ่ง มีประโยชน์สำหรับคนที่กระตือรือร้นและฝึกฝนมาอย่างดี ผู้มีส่วนร่วมในกิจกรรมระดับปานกลางถึงสูงในช่วงสองถึงหกชั่วโมงทุกวันเกือบทุกวันในสัปดาห์

ความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นในระดับนี้และการวางแผนการบริโภคและเวลาของสารอาหารอย่างระมัดระวังจะสนับสนุนประสิทธิภาพในขณะที่ลดความเหนื่อยล้าและการบาดเจ็บให้น้อยที่สุด

ที่นี่มี ตัวอย่างอาหาร ที่อาจสนับสนุนแผนการกินอาหารของนักกีฬาซึ่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50 กรัม:

  • ซีเรียลอาหารเช้าสองแก้วพร้อมนม
  • สองชิ้นของขนมปังกับถั่ว 220 กรัมอบ
  • มันฝรั่งอบขนาดใหญ่ที่มีชีสกระท่อมบวกแก้วนม,
  • 200 กรัมของโยเกิร์ตผลไม้ที่มี 300 กรัมผลไม้หรือ
  • ม้วนขนมปังที่มีเนื้อไม่ติดมันหรือชีสและผลไม้ชิ้นใหญ่

สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำคือไม่มีขนาดที่เหมาะกับทุกคน แผนโภชนาการส่วนบุคคลได้รับการพัฒนาอย่างดีที่สุดด้วยความช่วยเหลือของผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาที่มีคุณสมบัติและอาจเกี่ยวข้องกับการลองผิดลองถูกเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สนทนา

Nigel Stepto ได้รับเงินสนับสนุนจากสภาวิจัยสุขภาพและการแพทย์แห่งชาติและสถาบันกีฬาแห่งออสเตรเลีย (Australian Sports Commission) เขามีส่วนเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและวิทยาศาสตร์การกีฬาออสเตรเลีย (ESSA)

Kristina Nelson, Lily Stojanovska และ Michael Mathai ไม่ทำงานปรึกษาปรึกษาเป็นเจ้าของหุ้นหรือรับเงินทุนจาก บริษัท หรือองค์กรที่จะได้รับประโยชน์จากบทความนี้ พวกเขาไม่มีพันธมิตรที่เกี่ยวข้อง

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

English แอฟริกาใต้ Arabic จีน (ดั้งเดิม) จีน (ดั้งเดิม) Dutch ฟิลิปปินส์ French German ภาษาฮินดี Indonesian Italian Japanese Korean Malay เปอร์เซีย Portuguese Russian Spanish ภาษาสวาฮิลี Swedish คนไทย ตุรกี ภาษาอูรดู เวียตนาม

บทความล่าสุด